Упражнения с координационной лесенкой для хоккеистов (развитие ловкости и быстроты)
Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Также для достижения наилучшего результата юный хоккеист должен все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить и маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать, бросать шайбу в ворота, останавливать противника силовым приемом или, наоборот, уклоняться от силового единоборства. Эти составляющие игровой деятельности хоккеиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты), а также распределенного внимания, пространственной ориентировки и динамического равновесия. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки юных хоккеистов используется широкий арсенал средств общей физической подготовки. Не так давно в отечественной системе подготовки хоккеистов стал использоваться новый тренажер – координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости).
Упражнение №1 – «классики».
• Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.
Упражнение №2 – «внутрь-наружу».
• Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.
• Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).
• Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.
Упражнение №3 – «шаг в сторону».
• Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.
Упражнение №4 – «Танго».
• Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..
Упражнение №5 – «Пять шагов».
Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.
• Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.
